Стать вегетарианцем в зрелом возрасте: плюсы и минусы

Вегетарианство и его крайняя форма — веганство — могут оказаться и полезными, и вредными для организма. Как и во всем, здесь нужен здравый подход. Стоит ли вставать на этот путь и какие подводные камни нас ждут? Мнение специалистов из Гарварда поможет определиться и вынести для себя максимум пользы из такой системы питания.

Здоровье и красота 

Стать вегетарианцем в зрелом возрасте: плюсы и минусы

У вегетарианства много как сторонников, так и оппонентов. Если мы принимаем решение перейти на растительную пищу и заменить мясо и птицу в своем рационе на тофу и орехи, нужно очень внимательно изучить все плюсы и минусы вегетарианских диет, соотнести это со своим состоянием и возможностями и обязательно посоветоваться со специалистом. Особенно важно сделать это людям зрелого возраста.

Резкий переход на другую систему питания может принести здоровью не пользу, а вред. Сколько животного белка можно исключить из рациона, чтобы не навредить себе? Ученые из Гарвардского университета изучали этот вопрос и делятся некоторыми полезными выводами.

Преимущества вегетарианства  

Вариантов вегетарианской диеты великое множество. Среди них особенно популярны три:

  • пескатарианская диета позволяет употреблять рыбу и морепродукты,
  • оволактовегетарианская диета включает молочные продукты и яйца,
  • веганская диета в принципе исключает морепродукты, молочные или другие продукты животного происхождения.

Все варианты обычно подразумевают включение в рацион большого количества фруктов, овощей, бобовых, цельного зерна, орехов, семян и полезных масел. Эти растительные продукты содержат:

  • широкий спектр антиоксидантов, которые обладают противовоспалительными свойствами и могут способствовать улучшению здоровья,
  • много клетчатки, которая помогает предотвратить запор, снижает уровень ЛПНП — «плохого холестерина», контролирует уровень сахара в крови и вес,
  • мало насыщенных жиров по сравнению с невегетарианской диетой.

Плюсы таких диет давно исследованы и задокументированы: более низкая вероятность развития сердечных заболеваний, диабета, ожирения, рака, высокого кровяного давления.

Но картина не совсем однозначна. Например, исследование, опубликованное в сентябре 2019 года, показало, что наряду с более низкими показателями сердечных приступов у вегетарианцев были более высокие показатели геморрагического (кровоточащего) инсульта по сравнению с мясоедами: три случая на 1000 человек в течение 10 лет. В большинстве других исследований такой риск не выявлен.

Интересно  Три совета, чтобы не увязнуть в сожалениях о прошлом

Предупрежден — значит, вооружен  

Если предположить, что растительная пища полезнее, чем продукты животного происхождения, то следует ли нам придерживаться веганской диеты? Учитывая растущее число веганских продуктов, которые теперь продаются в магазинах и предлагаются в некоторых ресторанах, нам стоит внимательнее рассмотреть этот вопрос.

На самом деле неясно, приносит ли веганская диета еще большую пользу, чем менее строгая вегетарианская. «Придерживаться веганской диеты в течение длительного времени может быть непросто», — уверена Кэти МакМанус, директор департамента питания в женской больнице при Гарвардском университете.

Так, недавнее исследование показало: когда речь идет о количестве антиоксидантов и омега-3 жирных кислот в крови, веганская система питания немного превосходит пескатарианскую и оволактовегетарианскую, а уж тем более мясную диету. Тем не менее, это пока лишь одно исследование. И прежде чем ссылаться на его результаты, важно учесть нюанс, который подчеркивает МакМанус: «Большинство исследований не разделяют веганскую и вегетарианскую диеты, поэтому у нас нет достаточных данных, касающихся их сравнения».

Стать вегетарианцем в зрелом возрасте: плюсы и минусы

Более того: есть опасения полагать, что веганская диета сопряжена с риском для здоровья, особенно для пожилых людей. Как отмечает Кэти МакМанус, когда человек отказывается от продуктов животного происхождения, у него может появиться недостаток определенных питательных веществ, таких как:

  • Кальций. Он важен для многих функций, особенно для здоровья костей, зубов, сердца, нервов и крови.
  • Белок. Он нужен для наращивания мышц, костей и кожи, особенно когда мы стареем и теряем мышечную и костную массу и заживление ран проходит все труднее.
  • Витамин В12. Поступает только из продуктов животного происхождения и крайне важен для нашей ДНК, образования красных кровяных клеток, роста новых клеток, метаболизма глюкозы, а также для поддержания нашей нервной системы.

Кроме того, при соблюдении строгой диеты может возникнуть дефицит калорий, а если не давать своему организму достаточно топлива, высок риск частой усталости или истощения.

Что можно предпринять  

«При выборе диеты на растительной основе вы должны быть осторожны и следить за тем, чтобы получать достаточное количество калорий и питательных веществ», — объясняет МакМанус.

Интересно  Почему нам нужно больше «милоты»

Вот как можно обойти потенциальные ловушки веганской диеты или вегетарианства любого другого типа.

Избегать дефицита кальция. Специалисты рекомендуют употреблять растительные продукты, богатые кальцием: миндаль, темно-листовую зелень — капусту, шпинат, инжир, тофу, апельсины. Апельсин среднего размера содержит около 50 мг кальция, чашка приготовленной капусты — 268 мг. Следует стремиться к получению 1000-1200 мг кальция в день.

Получать достаточно белка. Для этого следует выбирать богатую белком растительную пищу: соевые продукты — тофу, бобы эдамаме, темпе (ферментированный продукт из соевых бобов); бобовые — бобы, чечевицу; орехи — грецкие, миндаль, семена чиа; спирулину — синие или зеленые водоросли. Например, чашка консервированных бобов содержит 20 г белка, семена чиа — около 15,1 г белка на 100 г продукта, семена подсолнечника — около 20,1 г на 100 г. Человеку нужно 0,77 г белка в день на килограмм веса тела.

Предупреждать дефицит витамина В12. Для этого нужно есть то, что содержит витамин B12, — обогащенные растительные молочные продукты, например, миндальное или соевое молоко, или обогащенные злаки. Кэти МакМанус говорит, что при соблюдении диеты многим приходится дополнительно принимать В12 в виде добавок к пище. Она также советует посещать врача и регулярно проверять уровень витамина В12 в крови.

Стать вегетарианцем в зрелом возрасте: плюсы и минусы

С чего начать? 

Прежде всего необходимо проконсультироваться со своим врачом, а затем обратиться за советом к врачу-диетологу, который поможет адаптировать план питания к персональным потребностям и особенностям.

Эксперты из Гарвардской медицинской школы рекомендуют комбинировать различные растительные продукты, чтобы получать максимум витаминов и питательных веществ. Например, готовить супы, салаты и смузи из большого числа ингредиентов.

Очень важно переходить на новое питание постепенно. «Для начала откажитесь от красного мяса, потом — от птицы, а затем уже от молочных продуктов и рыбы», — советует Кэти МакМанус.

Философ Лао Цзы утверждал, что мудрец избегает всякой крайности. Начиная что-то новое, стоит действовать постепенно, избегая радикальных решений и резких скачков. Выбирая вегетарианскую диету для улучшения самочувствия, важно на каждом этапе оставаться внимательными к тому, как организм откликается на это «нововведение».

Источник: psychologies.ru

Share:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

6 − 1 =