Упражнения для пресса живота

Упражнения для мышц живота

30 упражнений для укрепления пресса позволяют уменьшать объем талии, укрепляют мышцы живота.

Какие группы мышц на своём теле вы считаете «слабым местом»?

У большинства отвечающих на вопрос таковыми являются мышцы живота! К ним относятся:

— Прямая мышца живота (длинная парная мышца, протягивающаяся от хрящей 5-7 ребер и мечевидного отростка до лобковой кости. Пучки мышечных волокон прерываются 3-4 поперечными сухожильными перемычками), основная функция которой: напрягает позвоночник и наклоняет туловище, сближая грудину с тазовой областью.


— Наружный косые мышцы живота (расположены по обе стороны туловища и прикреплены к нижним восьми ребрам и передней боковой поверхности грудной клетки), основная функция которых: напряжение и вращение позвоночника.

— Межреберные мышцы (две тонкие прослойки мышечных и сухожильных волокон, занимающих промежутки между ребрами), основная функция которых: поднятие ребер и сближение их при движении туловища.

Вот варианты упражнений из которых может состоять ваш комплекс упражнений:

1. Подъем туловища на наклонной скамье.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.

Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова была ниже ног. Колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы. Ступнями зацепитесь за лямку. Руки должны быть за головой или на бедрах. Поднимите туловище, и попытайтесь дотянуться подбородком до коленей. Опустите туловище назад, но не касайтесь спиной скамьи. Это упражнение труднее всего выполнять, когда руки находятся за головой. Однако вы можете облегчить его, если переместите руки на бедра или выпрямите их перед собой. Когда вы особенно сильно устанете, это поможет выполнить подход до конца.

2. Подъем туловища с поворотом.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВБРХНИХ ПРЯМЫХ И МЕЖРЕБЕРНЫХ МЫШЦ.

Это вариант обычного подъема туловища, при котором оно еще и поворачивается. Благодаря этому в работе участвуют не только прямые, но и межреберные мышцы, что придает вашему торсу по-настоящему завершенный, качественный вид. Займите такое же положение на наклонной скамье, как и для предыдущего упражнения. Руки сцепите за головой. Поднимаясь, поверните туловище так, чтобы достать правым локтем левое колено. А при следующем повторении повернитесь в другую сторону и достаньте левым локтем правое колено. Каждый раз при этом вы должны чувствовать «стискивающее» сокращение межреберных мышц.

3. Подъем туловища из положения лежа на полу.


Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, опираясь всей поверхностью ступней о пол, а ладони прижмите к боковым поверхностям бедер. Поднимите туловище и попытайтесь головой коснуться коленей. Медленно опустите туловище на пол. После повторений можно немного помочь себе руками, вытянув их вперед. Благодаря такому «обману» вы сможете проделать еще несколько дополнительных повторений. Это упражнение необходимо выполнять очень медленно, прижимая подбородок к груди.

4. Подъем туловища к поднятым вверх и согнутым в коленях ногам.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.

Лягте спиной на пол, руки соедините за головой. Поднимите вверх согнутые в коленях ноги, скрестив лодыжки. Поднимите туловище, не двигая при этом коленями. Постарайтесь достать колени головой. Прежде чем продолжать движение, почувствуйте настоящее «стискивание» при сокращении мышц живота. Медленно опустите туловище на пол. Чтобы облегчить упражнение, когда вы слишком устанете, выполняйте его, вытянув руки вперед, а не соединяя их за головой.

5. Подъем туловища с поворотом к поднятым вверх и согнутым в коленях ногам.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ И МЕЖРЕБЕРНЫХ МЫШЦ.

Вращательное движение туловищем помогает прорабатывать гораздо больший участок живота, включая косые и межреберные мышцы. Подъем туловища к поднятым вверх и согнутым в коленях ногам сочетается с поворотами корпуса. Для этого при подъеме надо доставать локтем руки противоположное колено.


6. Подъем туловища на «римском стуле».

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.

Сядьте на «римский стул», ступни закрепите под упорами, а руки сложите перед собой. Втянув живот, отклоните туловище назад примерно на 70 градусов, но не больше, так как при отклонении на 90 градусов туловище примет положение, параллельное полу. Поднимитесь снова вверх и подайте корпус вперед как можно дальше, сознательно напрягая и «стискивая» при этом, чтобы усилить их сокращение, мышцы живота.

Я люблю ставить «римский стул» передней частью на какую-нибудь подставку, потому что при его наклоне упражнение становится гораздо интенсивнее. В сущности, вы можете варьировать нагрузку, если начнете подъемы при большом наклоне «римского стула», а затем, после примерно десяти минут интенсивных усилий, опустите его. Таким образом, вы сможете продолжать упражнение, даже несмотря на усталость.

Подъемы тремя способами на «римском стуле»

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ ПРЯМЫХ, МЕЖРЕБЕРНЫХ И КОСЫХ МЫШЦ.

Начните с серии подъемов на «римском стуле», при которых вы отклоняетесь назад, а затем сокращаете мышцы пресса и поднимаетесь вперед. Проделайте это в течение пяти минут, после чего измените движение — поверните корпус в одну сторону при отклонении назад, а затем медленно поднимитесь вперед. Почувствуйте при этом, как косые и межреберные мышцы стискиваются друг с другом. Выполняйте повторения в такой манере 3-5 минут. После этого смените положение, повернувшись в другую сторону, и в течение еще 3-5 минут прорабатывайте другую половину торса.

7. Подъем прямых ног на наклонной скамье.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.

Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова была выше ног. Руками, поднятыми за голову, возьмитесь за верхний край скамьи или другую опору. Напрягая ступни, поднимите прямые ноги как можно выше, затем медленно опустите их и остановитесь в момент касания ими скамьи (не позволяйте пяткам ударяться о скамью). В этом упражнении важную роль играет дыхание. При подъеме ног и сжимании брюшной полости делайте выдох, при опускании ног — глубокий вдох. При всех вариантах подъема ног необходимо прижимать подбородок к груди, чтобы напрягать верхнюю часть живота.

8. Подъем согнутых ног на наклонной скамье.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.

Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова была выше ног. Руки вытяните за головой и возьмитесь за верхний край скамьи или другую опору. Поднимите согнутые в коленях ноги как можно выше, затем медленно опустите их и остановитесь в момент касания скамьи. Делайте выдох при подъеме и вдох при опускании ног. При согнутых ногах упражнение становится несколько легче, чем при прямых ногах; увеличивается и амплитуда движений.

9. Подъем прямых ног на горизонтальной скамье.


Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.

Сядьте на край горизонтальной скамьи, а затем лягте на спину. Ноги вытяните вперед, а руки для опоры подложите под ягодицы. Поднимите прямые ноги как можно выше, затем медленно опустите их, чтобы они оказались ниже уровня скамьи.

10. Подъем согнутых ног на горизонтальной скамье.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.

Начало такое же, как и в предыдущем упражнении. Согнув ноги в коленях, поднимите их как можно выше к груди, затем медленно опустите в исходное положение.

Источник:
Упражнения для мышц живота
Упражнения для мышц живота, 30 упражнений для укрепления пресса позволяют уменьшать объем талии, укрепляют мышцы живота.
http://www.nicelady.ru/content/view/614/624/1/0/

Упражнения для пресса живота

Упражнения для пресса живота помогут Вам избавиться от лишнего жира, улучшат осанку, укрепят иммунитет, усилят общее физическое состояние, придадут Вашему телу красивый, сексуальный вид.

Подъем туловища или по-другому «Сит-апс» — одно из ведущих упражнений фитнеса и бодибилдинга направленное на укрепление и тщательную проработку верхней части брюшного пресса.

Существует просто огромное многообразие возможных вариаций этого упражнения:

Подъем ног в висе, также как и подъем ног лежа — это еще одно крайне результативное упражнение для тренировки мышц брюшного пресса в фитнесе и бодибилдинге. Под основной упор его воздействия попадает нижняя треть прямых мышц живота.

Скручивания– считается одним из крайне эффективных упражнений для развития и формирования мышц брюшного пресса в культуризме, фитнесе и бодибилдинге. Это упражнение атлеты в простонародье называют «лягушкой». Основной акцент его воздействия — практически вся область прямых мышц живота, но в большей степени — верхнийи среднийего участки.

Упражнения для живота — сгибание на верхнем блоке стоя на коленях

Сгибание на верхнем блоке стоя на коленях – наверно, единственное упражнение для живота в фитнесе и бодибилдинге с использованием блочного устройства, ориентированное на развитие мышц брюшного пресса. Тем не менее оно крайне полезное и эффект от него просто потрясающий. Попробуйте! В своей работе задействует все участки мышц живота: и верхнюю, и среднюю, и нижнюю части.

В бодибилдинге, культуризме и фитнесе подъемы туловища боком применяются с целью более акцентированной проработки боковых мышц торса. Хорошо нагружают, так называемые, косые мышцы пресса. По своей сути это упражнение – нечто средние между «Сита-апсом» и «Гиперэкстензией». Выполняется как на горизонтальной, так и на уклонной скамье.

Наклоны в стороны с сопротивлением – еще одно упражнение в культуризме и фитнесе, воздействующее на косые мышцы брюшного пресса. В простонародье бодибилдеры называют это упражнение «Метроном», из-за схожести выполняемых движений.

Есть несколько различных вариаций этого упражнения, но вектор воздействия у них у всех примерно одинаков:

Повороты туловища с отягощением – еще одно своеобразное упражнение для пресса живота, осуществляющее направленное акцентированное воздействие на косые мышцы Вашего торса.

В фитнесе, атлетизме и бодибилдинге существуют несколько вариантов исполнения этого упражнения:

Многие женщины и девушки покупают абонемент в тренажерный зал или фитнес-клуб с целью укрепить мускулатуру всего тела и, конечно же, уменьшить объем талии, причем без увеличения мышечной массы и физической силы. Однако не все они знают, что сделать это можно без тренажеров и свободных весов…

В погоне за массой и силой, многие начинающие культуристы забывают о прокачке малых мышечных групп, уделяя им, в лучшем случае, пару вялых упражнений в конце тренировки. Мало того, что такой подход нарушает эстетику и симметрию, противореча самой философии бодибилдинга, он может грозить серьезными травмами, ведь малые мышцы, зачастую, выполняют важнейшие функции в нашем организме. Поэтому сегодня речь пойдет о прокачке зубчатых мышцы. Многие новички, даже и не слышали про такие, а они – есть!

Передняя зубчатая мышца, или serratus anterior, располагается параллельно ребрам на боковой области груди, способствуя ее движению во время вдоха. Впрочем, основная ее функция заключается в фиксации лопатки, что крайне важно для правильного выполнения большинства упражнений — начиная от классического жима лежа и заканчивая становой тягой и приседаниями.

Помимо визуальной составляющей — serratus anterior выгодно отделяют широчайшие от косых мышц живота и грудных, — есть у них и более существенный плюс: относясь к так называемой мускулатуре кора, зубчатые мышцы играют важную роль в формировании правильной осанки, и защищают позвоночника при осевых нагрузках.

Существует некий миф, что статические упражнения – это не для бодибилдеров! Ибо настоящий кач должен тягать большие веса, причем по максимально возможной амплитуде с внушительным числом повторений, а, не, просто застыв, сохранять какую-то нелепую фиксированную позу…

А ведь и вправду, много ли Вы видели атлетов в зале, которые бы продолжительное время стояли, скажем, в присяде упершись спиной в стену? Я что-то таких и не видел ни разу… Быть может все потому, что люди стараются по максимуму использовать инфраструктуру фитнес-центра или тренажерного зала, а следовательно и работают с имеющемся тут оборудованием… А статикой можно и в свободное время дома позаниматься… Думаю, да! Причина именно в этом. Раз мы уже в зале – будем тягать гантели и штанги, пахать на тренажерах, раз заплатили. А статику оставим на домашнее задание…

ТОП100 свежих анекдотов про качков.

Попали дрыщ, ботан и лифтер на необитаемый островок. Что делать? Жрать что-то надо… Стали они рыбу ловить… И вдруг случайно поймали золотую рыбку..
Золотая рыбка:
— Отпустите меня! Я каждому из Вас 3 желания исполню.

Пакет Спортпита за свежий анекдот!

Недавно услышал классный новый анекдот про качков? — поделись им с нашими читателями.
. и выиграй ценный приз СОВЕРШЕННО БЕСПЛАТНО в нашем конкурсе: «Расскажи классный анекдот и получи в подарок прот!»

Hayden 06.09.2018 00:12

Janette 01.09.2018 13:08

Raymundo 18.08.2018 02:58

Sabina 09.08.2018 12:24

Источник:
Упражнения для пресса живота
фитнес бодибилдинг мышцы упражнения теория питание программы тренировка тренинг начинающих новичков тренажер зал вес пресс похудение ягодицы бедра живот масса рельеф прогресс рост штанга гиря гантели перекладина турник эспандер дома домашних условиях самому атлет качалка кач качки накачаться быстро накачать правильно дельты бицепс трицепс квадрицепс качалка руки ноги голени предплечья шея белки анаболики стероиды протеины комплекс подход сет повторения
http://www.fitness-bodybuilding.ru/yprajnenia/dla-pressa.html

Эффективные домашние упражнения для пресса

Рассмотрим некоторые альтернативные домашние упражнения для пресса. Эти эффективные упражнения помогут сделать Ваш живот плоским, а пресс сексуальным. Наша гимнастика для живота не требует специальных приспособлений и тренажеров, потому хорошо подойдет для выполнения в домашних условиях и поможет решить вопрос «Как убрать живот

Первое упражнение для плоского живота называется V-UP. Действительно похоже на букву V. Попробуйте — это довольно весело:

1. Исходное положение: Лечь на пол или скамью, ноги согнуты в коленях и руки подняты вверх, перпендикулярно к телу. Чтобы усложнить упражнение, руки можно положить вверх на пол или скамью. Голова и шея расслаблены.
2. Поднимаем подбородок и грудь вверх, напрягая мышцы пресса, отрываем плечи от пола или скамьи. Также поднимаем вверх ноги и пытаемся прикоснуться к ним руками.
3.Вернитесь в исходное положение.

Второе упражнение для мышц живота называется «Достань палец ноги». Выглядит красиво.

1.Исходное положение: Лечь на пол или скамью, ноги подняты вверх. Голова и шея расслаблены.
2.Поднимаем подбородок и грудь вверх, напрягая мышцы пресса, отрываем плечи от пола или скамьи. Вытягиваем одну руку и дотягиваемся до противоположной ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой рукой.
3.Не забудьте держать голову и спину в расслабленном нейтральном состоянии. Резкое напряжение, расслабление или сгибание может привести к травме. Для увеличения сопротивления, можно в руках удерживать гимнастический мяч. Для уменьшения сопротивления, держите руки ближе к телу

Третье упражнение для пресса живота называется «Доска». Классика.

1.Начнем с размещения предплечья на полу и вытянем тело в одну линию — предплечья и ноги.
2.Задержитесь в этом положении, держа тело приподнятым в течение некоторого времени.

Четвертое эффективное упражнение для пресса — сложные прыжки. Прыгайте вверх, вверх и вверх.

1. Из положения стоя, прыгнуть как можно выше и приземлиться, касаясь пола руками.
2. Упираясь на руки, отпрыгнуть ногами назад. На мгновение вытянитесь в полный рост и вернитесь в исходное положение, как можно быстрее.
3. Повторите эти действия несколько раз. Сколько осилите.

Пятое домашнее упражнение для пресса — «Живот-отбойник». Привычное упражнение для тех из вас, кто, как правило, сверху .

1. Исходное положение: Локти и предплечья на полу, тело приподнято, ступни упираются на пальцы ног.
2. Убедитесь, что пупок втягивается к позвоночнику, и поднимите бедра вверх, удерживайте их в течение 1 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

Шестое упражнение для пресса называется «Ленивое поднимание ног». Освоив его, вы с легкостью сможете положить ноги на его плечи.

1.Начните, лежа на спине и небольшим изгибом в коленях.
2. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Это ваше исходное положение.
3. Медленно опустите ноги, пока вы уже будете не в состоянии их держать. Пресс напряженный, поясница прижата к полу.
4. Поднимите ноги назад в исходное положение и повторите.
5. Только опускайте ноги, насколько хватит сил вашему прессу.

Источник:
Эффективные домашние упражнения для пресса
Как убрать живот — упражнения, эффективные домашние упражнения для пресса, гимнастика для живота
http://telona.ru/gimnastika-dlja-zhivota.php

COMMENTS