Гимнастика для подтяжки живота

Потянутый животик с помощью специальных упражнений

Потянутый животик с помощью специальных упражнений

Каждая девушка мечтает о подтянутом животике, особенно в сезон отпусков, когда хочется блистать красивой фигурой на пляже. Но далеко не каждая может похвастаться своими достижениями. На самом деле всё не так уж сложно! Очень распространённой проблемой является элементарное незнание некоторых нюансов выполнения тренировки для подтяжки этой части тела. Поэтому сейчас мы будем разбираться, как же вернуть талии былую стройность и упругость с помощью физических упражнений.

Какую роль оказывают упражнения на подтяжку живота и боков

Большой обвисший живот придаёт внешнему виду неэстетичность,доставляет дискомфортные ощущения при движении, с ним неудобно ровно сидеть, и, самое главное, он создаёт телу ощущение тяжести.

Лишние килограммы в талии никого не красят, они создают дискомфорт и ощущение тяжести

Чтобы добиться плоского подтянутого животика, необходимо соблюдать правила здорового питания, можно делать специальные массажи и обёртывания. Но без физкультуры идеального результата достигнуть невозможно. Однако тренировки для подтяжки брюшных мышц не сжигают подкожные жировые отложения в данной области, для этого нужно работать над всем телом, выполняя аэробику или кардиотренировки. И лишь при отсутствии лишних килограммов регулярные тренировки на пресс приведут его в тонус, и талия будет выглядеть стройной и подтянутой.


Идеальным вариантом, который поможет быстро подтянуть живот, станет чередование 15-минутных кардионагрузок (это могут быть бег, занятия на велотренажёре или орбитреке и т. д.) и упражнений для мышц области талии.

Кардиотренировки способствуют интенсивному сжиганию жира во всём теле

Общее время комплекса упражнений должно составлять 15–20 минут. Выполнять их следует 2–3 раза в неделю. Однако интенсивность и частота тренировок может изменяться по личному усмотрению.

Важно: не стоит слишком увеличивать частоту проведения тренировок. Ежедневная нагрузка на мышцы не оставит им времени на восстановление, а это может привести к перетренированности и застою, что только усугубит ситуацию. Научные исследования показали, что на восстановление мышц требуется в среднем 2 суток.

Почти все упражнения выполняются по несколько подходов, между которыми должен быть отдых в размере примерно 1 минуты. Однако перерыв может быть сокращён до 30–40 секунд, если вы сами будете ощущать готовность.

При выполнении специальных упражнений для подтяжки боков должны задействоваться наружные косые и поперечные мышцы живота. Поэтому в процессе работы следите за ощущениями, старайтесь чувствовать напряжение этой группы мышц.

Работая над подтяжкой боков, вы должны ощущать напряжение косых и поперечных мышц живота

Чтобы повысить эффективность некоторых упражнений, нужно выполнять их с гантелями. Если последних под рукой не оказалось, можно использовать 2 пластиковые бутылки, наполненные водой. Оптимальный вес составляет 2 кг.

  1. Возьмите утяжелители в обе руки.
  2. Поставьте ноги на ширину плеч.
  3. Спину держите прямо, голову ровно.
  4. Начинайте наклон вправо, направляя руку вниз.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте аналогичный наклон влево.

Выполните 3 подхода по 20 раз в каждую сторону.

Сложность упражнения: 1 из 3.


Это упражнение можно выполнять с одной гантелью в руке, поместив свободную руку за голову. В таком положении наклоны нужно делать сначала в одну сторону нужное количество раз, затем поменять руки и повторить в другую.

  1. Возьмите палку или гриф. В домашних условиях можно применить швабру.
  2. Сядьте на стул. Спина должна быть прямая.
  3. Палку заведите за спину, опирая на плечи.
  4. Делайте повороты поочерёдно в разные стороны.

Выполните 3 подхода по 20 раз в каждую сторону.

Сложность упражнения: 1 из 3.

Повороты тела с палкой — несложное упражнение для подтяжки боков

  1. Возьмите вращающийся диск. Например, диск здоровья Грация.
  2. Встаньте на диск, держась за опору (стул, шведскую стенку и т. д.). Спина должна быть прямая.
  3. Поворачивайте корпус поочерёдно в разные стороны, противоположные поворотам ног.

Выполните упражнение на протяжении 10 минут.

Сложность упражнения: 1 из 3.

С помощью поворотов на диске можно быстро привести в тонус боковые мышцы живота

  1. Возьмите обруч. Чем он тяжелей, тем больше будет эффект. Хорошо использовать для этой цели хула-хуп.
  2. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
  3. Крутите обруч, направляя руки вверх.

Выполняйте упражнение как минимум 10 минут, постепенно увеличивая время. Чтобы обезопасить кожу от появления синяков, наденьте плотную одежду.


Сложность упражнения: 2 из 3.

Специальный обруч для коррекции талии поможет сбросить лишний вес в этой области

Для подтяжки живота необходимо выполнить комплекс упражнений, который задействуют все мышцы в этой части тела: прямые, внутренние и внешние косые.

Для подтяжки живота необходимо работать над всеми мышцами этой части тела

Техника выполнения упражнения 1 для прямой мышцы живота:

  1. Лягте на пол, согнув ноги в коленях.
  2. Руки отведите за голову.
  3. Перед началом движения сделайте вдох.
  4. На выдохе медленно поднимайте плечи, не отрывая позвоночник от пола. Подбородок должен находиться перпендикулярно шее. Для удобства при выполнении упражнения можно смотреть в потолок.
  5. Не спеша вернитесь в исходное положение, расслабляя живот.

Выполните 3 подхода по 15 раз. Чтобы усилить нагрузку, оторвите согнутые ноги от пола под углом 90 градусов.

Сложность упражнения: 2 из 3.

При выполнении упражнения на «верхний» пресс следите за положением подбородка: он не должен касаться шеи

Техника выполнения упражнения 2 для прямой мышцы живота:

  1. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела.
  2. Перед началом движения сделайте вдох.
  3. На выдохе медленно поднимайте прямые ноги под углом 45–90 градусов.
  4. На вдохе опускайте ноги, не касаясь пола.

Выполните 3 подхода по 10 раз. Чтобы усилить нагрузку, оторвите плечи от пола, заведя руки за голову.

Сложность упражнения: 3 из 3.

При выполнении упражнения для «нижнего» пресса ноги следует опускать не до конца

  1. Лягте на пол, руки заведите за голову.
  2. Оторвите прямые ноги от пола примерно на 10 см.
  3. Приподнимите плечи.
  4. Согните левую ногу и коснитесь до колена правым локтем.
  5. Сделайте то же движение на другую сторону.

Делая это движение, не опускайте ноги на пол, всё время держите их на весу. Выполните 3 подхода по 20 парных раз.

Сложность упражнения: 3 из 3.


Выполняя косые скручивания, следует локтем тянуться к противоположному колену

  1. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища.
  2. Поднимите ровные ноги вверх.
  3. На выдохе выталкивайте ноги вверх, отрывая таз от пола.
  4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 раз.

Сложность упражнения: 2 из 3.

Выполняя выталкивания ног, отрывайте таз от пола, напрягая мышцы живота

  1. Стоя на полу, наклоните корпус вниз.
  2. Одну руку опустите, другую поднимите.
  3. Поочерёдно меняйте положение прямых рук, скручивая корпус.

Выполните 3 подхода по 20 парных раз.

Сложность упражнения: 1 из 3.

Несложное упражнение «мельница» укрепляет мышцы живота

  1. Лягте на пол, вытянув прямые руки, сцепленные ладошками в замок, над головой.
  2. На выдохе поднимайте одновременно корпус вместе с руками и прямые ноги.
  3. В окончательном положении угол между корпусом и ногами должен быть как можно меньше, однако для начинающих допускается приподняться от пола как получится. Руки при этом будут находиться параллельно полу.
  4. Постарайтесь задержаться в такой позиции пару секунд.
  5. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 8–10 раз.

Сложность упражнения: 3 из 3.

Выполняя упражнение «лодочка», старайтесь задержаться в верхнем положении несколько секунд

Особое внимание можно выделить упражнению планка. При его выполнении работают не только все мышцы живота, но и многие другие: спины, ягодиц, рук, ног и др. Помимо укрепления мышц живота, эта позиция способствует активному сжиганию жиров.

При стойке в планке задействуются многие мыщцы всего тела

Упражнение планка имеет ряд преимуществ:

  • не занимает много времени;
  • идеальное упражнение для ленивых: не требует интенсивных движений;
  • не нуждается в дополнительном инвентаре;
  • помимо мышц живота и боков, задействует другие мышцы тела;
  • способствует сжиганию жировых отложений.

Поэтому планка рекомендована к выполнению каждый день, тем более это не занимает много времени. Начинать стоять в планке следует с 20 секунд, постепенно увеличивая время на 10–30 секунд, доведя длительность до 300 секунд.

Таблица: график длительности выполнения упражнения планка

Стойка в планке требует правильного выполнения во избежание получения травм:

  • спину необходимо держать прямо, чтобы избежать травмирования позвоночника;
  • таз должен находиться параллельно полу, чтобы исключить дополнительную нагрузку на поясницу;
  • шею, голову и плечи следует оставить в расслабленном состоянии, взгляд направить в пол;
  • ноги нельзя сгибать, в противном случае возрастает нагрузка на поясничный отдел;
  • плечи должны располагаться над локтями (или запястьями);
  • живот стоит держать в напряжении, стараться втянуть его как можно сильнее.

Во избежание получения травм следует придерживаться правил выполнения стойки планка

Даже самая обычная стойка в планке принесёт немало пользы для подтяжки брюшных мышц. Но всё же, чтобы увеличить нагрузку и достигнуть большего эффекта, можно делать такие виды планки:

  • прямую на локтях;
  • прямую на запястьях;
  • боковую на локте;
  • боковую на запястье;
  • обратную: стойку животом вверх с упором на пятки и руки;
  • звезду: боковую планку с поднятыми вверх свободными ногой и рукой;
  • с поднятой ногой: прямую планку с упором на одну ногу с поднятой второй;
  • с поднятой рукой: прямую планку с упором на одну руку с отведённой вбок или вперёд другой;
  • супермэн: прямую планку с упором на одну руку и противоположную ногу, свободные конечности при этом подняты вверх.

Можно ли подтянуть животик быстро: советы и упражнения для похудения живота и боков за 3 дня

Чтобы быстро подготовиться к важному мероприятию, на котором хочется выглядеть стройной, необходимо придерживаться ряда правил. Лишь выполнение всех условий в комплексе увенчает вас успехом.

Рекомендованные действия для быстрой подтяжки брюшной области:

  • очищение кишечника. Чтобы быстро убрать выпуклый животик, необходимо удалить шлаки из организма. Можно провести разгрузочный день на кефире, травяном чае или принимать растительные слабительные средства;
  • антицеллюлитный массаж и обёртывания. Специальные смеси для обёртываний можно приготовить дома из продуктов, способствующих сжиганию жира и подтягиванию кожи, например, из кофейной гущи, тёмного шоколада, уксуса и др. А выполнить антицеллюлитный массаж живота можно руками, с помощью мёда и других подручных средств, предварительно изучив технику выполнения;
  • правильное питание. Полный отказ от мучного, сладкого, газированных напитков, алкоголя, животных жиров и других вредных продуктов является основным условием быстрого похудения;
  • спорт. Физические нагрузки способствуют быстрой потере веса, а тренировки брюшных мышц приведут живот и бока в тонус.

Следует учесть, эти рекомендации не помогут в запущенном случае. Ведь невозможно за 3 дня подтянуть мышцы, которые не работали годами. Это касается также подкожных жировых запасов: если вы месяцами наедали лишние килограммы, придётся хорошо постараться, чтобы вернуться в прежнюю форму.

Врачи не рекомендуют проводить тренировки на пресс при таких противопоказаниях:

  • опущении внутренних органов;
  • загибе матки;
  • послеоперационном периоде;
  • различных грыжах;
  • онкологии органов малого таза;
  • обильных выделениях при менструации;
  • беременности;
  • в первые пару месяцев после родов.

Надо прорабатывать верхний и нижний пресс. Верхний, как правило, легко формируется, а с нижним сложнее. Как, обычно, качай пресс, делай жим лёжа, скручивания поделать можно. Что там ещё? Для нижнего пресса приседания часто рекомендуют. Встаёшь к стене, спину выпрямляешь, руки над головой, или за ней держишь и приседаешь. Только не полностью. Насчёт скручиваний! Так часто косые и боковые мышцы пресса прорабатываются. В некоторых источниках пишут, что проработка этих мускулов только спортсменам нужна. Не верь. Скручиваниями всё равно кубики пресса сформировать можно! )))

Анастасия, Санкт-Петербург

http://www.divomix.com/forum/podskazhite-luchshie-uprazhneniya-dlya-zhivot-i-bokov/

«Я смогла похудеть в зоне живота только тогда, когда стала делать упражнения. Раньше практиковала и диеты, и бегала по утрам. Вес снизился, но вот животик продолжал провисать, даже на пляже было стыдно раздеться. Каждый день я выделяла 30 минут на занятия. Вначале просто поднимала корпус вверх прямо и в стороны, потом делала подъемы ног (каждое упражнение — по 30 раз). Затем вставала и делала занятия для «бочков» — наклоны с поднятыми вверх руками (брала в каждую руку по бутылке с водой 1 литр). Еще одно упражнение из моего «арсенала» — «велосипед» (примерно 5 минут). Оказалось, что такой простейшей гимнастики вполне достаточно — живот похудел за 3 месяца, стал плоским и подтянутым!»

Эльвира, 27 лет

http://vashfitnes.ru/kak-bystro-ubrat-zhivot-otvety-na-voprosy.html#ixzz5GnRe0vj7

Тата

http://forum.updiet.info/threads/291/page-3

Регулярное выполнение упражнений на пресс поможет быстро подтянуть живот и бока, а также поддерживать эту часть тела в тонусе. Однако не стоит забывать также о поддержании здорового образа жизни и правильном питании. При полном отсутствии опыта лучше воспользоваться услугами тренера в спортзале во избежание получения травм или тщательно изучить правила проведения упражнений.

Источник:
Потянутый животик с помощью специальных упражнений
Как подтянуть живот и бока с помощью упражнений мельница, скручивания и других. Техника выполнения. Противопоказания и отзывы.
http://molodei.com/omolozhenie-organizma/uprazhneniya-dlya-podtyazhki-zhivota.html

Способы подтяжки обвисшего живота в домашних условиях

Способы подтяжки обвисшего живота в домашних условиях

Не секрет, что многие женщины мечтают об идеальной фигуре, особенно после родов или стремительного похудения, когда появляется обвисший живот. Брюшные мышцы ослабевают, и кожа не успевает восстановиться. В результате чего возникает необходимость менять гардероб, а так не хочется расставаться с любимыми вещами! По этой причине возникает вопрос о том, как подтянуть обвисший живот в домашних условиях. С помощью комплексного подхода и усилий в работе над собой можно добиться успеха в этой нелегкой борьбе.

Существует много разнообразных способов, с помощью которых можно убрать обвисший живот и кожу после родов. Естественно, что в первую очередь необходимо заняться физической активностью, а не надеяться на чудо таблетки. Но также не стоит изнурять себя голодом. Если дряблость кожи обусловлена нехваткой физических нагрузок, то спустя несколько месяцев регулярных занятий спортом можно достичь желаемого результата. А если присутствуют физиологические дефекты и нарушение гормонального фона, то убрать лишние складки будет сложнее.

Рекомендации о том, как убрать отвисший живот:

  1. Заняться очисткой кишечника;
  2. Стараться больше времени предоставлять занятиям спортом;
  3. Не употреблять в пищу продукты быстрого приготовления;
  4. Отдавать предпочтение низкокалорийной пище, богатой растительной клетчаткой;
  5. Не нервничать;
  6. Отказаться от алкогольных напитков, в особенности пива.

Существуют подтягивающие кремы для тела, которые улучшают состояние кожи и способствуют восстановлению эпителия. Если необходимо быстро подтянуть кожу на животе после похудения, можно воспользоваться скрабами с морской солью. Благодаря частичкам скраба ускоряется кровообращение, удаляются лишние клетки, и кожа приходит в тонус.

Растирать кожу необходимо круговыми движениями. А принимая водные процедуры, использовать эфирные масла цитрусовых, позволяющих достичь лифтинг эффекта. Для этого требуется смешать 5 капель масла с морской солью и растворить в воде. Длительность процедуры не должна превышать 20 минут. Ванны с экстрактами календулы и лаванды способствуют улучшению обмена веществ, ускорению восстановительных процессов.

Для подтяжки дряблого живота после родов следует улучшить кровообращение и обменные процессы для обеспечения оптимального поступления питательных веществ к тканям. Для достижения данного эффекта созданы специальные виды массажа. В зависимости от масштаба изменений и дряблости кожи можно выбрать подходящую именно для вас методику. В период кормления грудью пред применением средств для подтяжки кожи необходимо проконсультироваться с педиатром. Но все же, наиболее эффективным способом для восстановления эластичности мышц живота являются упражнения.

Сразу же после родов не стоит проявлять сильную физическую активность, так как матке и другим внутренним органам необходимо восстановиться. Следует проконсультироваться у доктора о том, какие упражнения вам подойдут.

Обертывания также очень действенны при желании избавиться от дряблости кожи. На кожу нужно нанести скраб, легонько пощипать, помассировать кожу и нанести смесь. Начиная с талии, обмотаться пленкой и хорошо укутаться.

Применять для обертывания можно такие смеси:

  1. Подогретый мед;
  2. Фруктовый уксус, разведенный с водой;
  3. Голубую глину;
  4. Водоросли ламинарии в виде порошка.

Период пассивности после родов персонален для каждой женщины и обусловливается стремительностью восстановительных процессов организма в целом. Этот временной срок длится около двух месяцев. Как только функционирование организма после родов придет в норму, можно постепенно переходить к физическим упражнениям. Это могут быть: прыжки на скакалке, бег, плавание или же аэробика. Перед их выполнением не следует принимать пищу за час до и после физкультуры.

  1. Начинать тренировку с разминки;
  2. Не стремиться к силовым видам спорта;
  3. Выполнять занятия для пресса;
  4. Правильно дышать, держа втянутой брюшную стенку;
  5. Стараться постепенно прибавлять количество подходов.

Регулярные упражнения на верхний и нижний пресс могут за месяц убавить объем талии. Начинать тренировки лучше с хула-хупа, ускоряющего кровообращение и способствующего сжиганию поверхностного жира. Желательно купить обруч с массажными роликами. Через месяц ежедневных тренировок с обручем брюшные мышцы подтянутся, и кожа перестанет висеть.

Действенные упражнения для верхнего и нижнего пресса:

  1. Бег;
  2. Упражнения с ребристым обручем;
  3. Простое скручивание (лечь на спину и поднимать корпус, а плечи подтягивать к тазу);
  4. Обратное скручивание (лечь на спину, поднять и подтянуть таз к груди).

Убрать обвисшие бока на талии можно, создав нагрузку на боковые части брюшного пресса. Популярные для этой группы мышц тренировки ? подъемы туловища или ног, наклоны, скручивания.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота:

  1. Планка. Из позиции лежа встать на носочки и поднять себя на локтях. Расположить туловище параллельно полу. Не прогибаясь в пояснице и груди, постараться продержаться как можно дольше в таком положении.
  2. Маятник. Согнуть ноги, лежа на спине. Затем поднять их вверх и медленно опустить влево. В это время плечи должны лежать. Задержаться в этом положении, а затем возвратиться в начальную позицию. Повторить по 25 раз в обе стороны.

А также имеется несколько вариаций упражнений вакуум, которые легко выполнять лежа, так как в этом положении брюшные мышцы легче втянуть. Техника выполнения:

  1. Коленки согнуть лежа на полу. Направить корпус вперед, как при катании на роликах. Ладони расположить на бедрах.
  2. Втянуть мышцы пресса при выдохе. Немного опустить голову вниз, но смотреть вперед, держать спину прямо.
  3. Продержаться от 20 секунд до минуты.
  4. Расслабить мышцы и медленно вдохнуть. Выполнить 3?4 подхода.

Еще необходимо перейти на правильное питание. Стоит убрать из рациона сладости и пиво, способствующие отложению жира в области живота. Стараться употреблять белковую пищу, овощи и фрукты. Выпивать не менее полтора литра воды за день.

Таким образом, при желании подтянуть живот в домашних условиях требуется комплексно подойти к решению этой задачи и направить все свои усилия на желаемый результат. Ведь, как известно, под лежачий камень вода не бежит. Верьте в собственные силы и вы обязательно победите в борьбе с обвисшим животом!

Источник:
Способы подтяжки обвисшего живота в домашних условиях
Как подтянуть обвисший живот и кожу после родов. Эффективные физические упражнения для плоского живота. Косметические процедуры в домашних условиях. Правильное питание.
http://zaryadka.guru/lechebnaya-gimnastika/sposobyi-podtyazhki-zhivota

Упражнения для подтяжки живота — эффективный комплекс для мышц пресса

Упражнения для подтяжки живота — эффективный комплекс для мышц пресса

Устранить дряблость кожи у девушек и парней после диеты, похудения помогут простые упражнения для подтяжки живота и тела в домашних условиях. Выполнять их нужно каждый день по 2-3 раза, совмещая с правильным питанием. Главное в этом деле – комплексный подход и регулярность, тогда фигура обретет желаемый рельеф, а тело станет красивым и подтянутым.

Для тех, кто интересуется, как подтянуть обвисший живот, есть несколько простых, но эффективных советов. Выполнять их легко, главное – систематически и в комплексе с диетой. Вот главные шаги на пути к плоскому, упругому животику:

Факторов, которые приводят к обвисанию, дряблости кожи в области живота много. Выделяют следующие часто встречающиеся причины растяжения дермы:

  1. Изменения, связанные с возрастом. Чем старше человек, тем менее эластичной становится кожа.
  2. Быстрое снижение веса. Кожные покровы сокращаются во много раз медленней по сравнению с расщеплением жировой прослойки.
  3. Беременность. С увеличением живота происходит растяжение дермы, после чего ее восстановление, подтяжка происходят очень медленно.
  4. Нарушение обменных процессов, неправильное питание, сидячий образ жизни.
  5. Сбой липидного, углеводного обмена.

Новоиспеченные мамочки перед тем, как начать делать упражнения для живота после родов, должны посоветоваться с врачом. Неокрепшему организму в послеродовой период такие нагрузки противопоказаны, поэтому тренировки можно начинать не ранее, чем через 6-8 недель. Если же доктор не против, приступайте к комплексу мероприятий по укреплению мышц и подтяжки кожи. Кормящим мамам запрещены диеты, поэтому просто нужно следить за тем, чтоб еда была не очень калорийной, питаться дробно не реже 4-5 раз в день.

Начинайте занятия по подтяжке тела с гимнастики, простых упражнений: велосипеда, планки, поднятия таза из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Даже на прогулке с малышом можно делать подтяжку живота, напрягая и расслабляя мышцы. Этого никто не заметит, а пресс будет формироваться. Не забывайте о кремах, масках для кожи, содержащих витамины А, Е. Они способствуют увлажнению дермы, делают ее упругой, эластичной.

Женщинам, которые ищут варианты того, как подтянуть мышцы живота, необязательно идти в тренажерный зал– многие упражнения можно выполнять на дому. Для этого нужны желание, терпение, немного времени и целеустремленность. Перед началом тренировок обязательно проводить разминку для разогрева мышц: простую гимнастику, прыжки, приседания, выпады. Не ждите, что через 2 дня выполнения упражнений произойдет подтяжка живота, появятся кубики пресса. Проводите комплекс занятий в совокупности с правильным питанием, и через время вы достигнете поставленной цели.

Постоянным посетителям спортзалов известно, как быстро подтянуть живот и укрепить пресс помогает упражнение «ножницы». Исходное положение – лежа на полу, руки параллельно телу ладонями к полу. Поднимите ноги, образуя между телом и поверхностью пола угол примерно в 45 градусов, вытяните носки и начинайте «резать» воздух, имитируя работу ножниц. Поясницу при этом отрывать от пола нельзя. Сделайте 3 подхода упражнения по 10 махов каждой ногой.

Такое упражнение направлено на подтяжку живота путем укрепления прямых, косых мышц пресса. Лягте на спину, руки – в замке на затылке, ноги приподняты параллельно полу и согнуты в коленях. Оторвите лопатки и начинайте «езду на велосипеде»: на выдохе делайте подтягивание правого локтя к противоположному колену, выпрямляя правую ногу, на вдохе вернитесь к исходному положению, повторите то же самое с другим локтем и коленом. Выполнив по 1 скручиванию к каждой ноге, вы сделаете одно повторение, а их нужно минимум 10 и 3-5 подходов.

Это упражнение предназначено не только для подтяжки живота, но всего тела, выполнять его нужно минимум раз в день. Встаньте в положение, как для отжиманий: руки и спина прямые, тело находится параллельно полу, не выгибаемся, ягодицы не поднимаем. Зафиксируйте планку на 15-20 секунд, напрягая все группы мышц. Постепенно увеличивайте продолжительность выполнения упражнения на 3-5 секунд. Для удобства можете скачать одноименное приложение на смартфон, которое помогает контролировать время отдыха, количество подходов.

Это упражнение для подтяжки живота тренирует косые мышцы пресса. Лягте на спину, руки сомкните в замок на затылке, стопы поставьте на пол, сгибая ноги в коленных суставах. Поднимайте туловище, касаясь правым локтем левого колена, а затем наоборот, вернитесь в исходное положение. Плечи держите расправленными, постарайтесь сделать до 10 повторений за один подход. Каждый день увеличивайте количество повторов на 1-2 раза.

Такие упражнения, кроме подтяжки живота, способствуют сокращению матки после родов. Выполняйте их где угодно, в любое удобное для вас время. Исходного положения нет, вы можете делать «вакуум» сидя, лежа, стоя и т.д. Заключается упражнение в следующем: выдохните с усилием из легких весь воздух и максимально втяните живот, напрягая мышцы пресса. Задержитесь в таком состоянии на несколько секунд, а затем сделайте глубокий вдох. Повторите процедуру 8-10 раз.

Вероника, 28 лет

Живот стал дряблым еще после родов, с фитнесом я «не дружу», но когда подруга посоветовала попробовать упражнение «планка», все же согласилась. Начинала с 20 секунд, было тяжело удерживать такое положение дольше. Но со временем становилось легче, сейчас я стою в планке уже 2 минуты и даже могу подтягивать в такой позиции ноги к груди. Мои мышцы заметно укрепились.

Делать упражнение «планка» меня заставила моя дочь, она заядлая спортсменка и стала привлекать к спорту всех членов семьи. Первые разы было трудно, но со временем планка давалась мне все легче и легче, я стояла в ней дольше. Сейчас легко поднимаюсь на 6 этаж почти без отдышки.

Елизавета, 33 года

Много лет назад попробовала упражнение «вакуум» для подтяжки живота, и сейчас делаю его каждый день по утрам. После него отлично запускается метаболизм, желудочно-кишечный тракт работает, как часы. Тренируюсь даже в общественном транспорте и на работе. Живот плоский, ничего не висит, кожа упругая. Всем советую попробовать это простое упражнение.

Светлана, 30 лет

Всегда хотела выглядеть, как модель и втягивала живот. Тогда я не знала, что хоть и не совсем правильно, но делаю упражнение вакуум. В 25 я родила, после чего кожа растянулась и стала обвисать. Я похудела, но дряблость осталась. Тогда я вспомнила о любимом упражнении и стала снова заниматься. В результате, мой животик стал снова плоским и красивым.

Источник:
Упражнения для подтяжки живота — эффективный комплекс для мышц пресса
Упражнения для подтяжки живота: узнайте причины обвисания кожи, способы ее восстановления в послеродовой период. Изучите комплекс тренировок, позволяющих укрепить пресс
http://allslim.ru/187-uprajneniya-dlya-podtyajki-jivota.html

Упражнения для подтяжки живота после родов, боков, ягодиц, бедер, для восстановления фигуры, сокращения матки, при диастазе прямых мышц

Упражнения для подтяжки живота после родов, боков, ягодиц, бедер, для восстановления фигуры, сокращения матки, при диастазе прямых мышц

Женщина нуждается в упражнениях для живота после родов. Чтобы вернуть прежние формы, необходимо начинать решать вопрос как можно раньше — еще, будучи беременной, нужно ухаживать за кожей живота и груди, чтобы потом не появились растяжки и обвисшая кожа. После родов стоит носить утягивающее бельё.

В течение первых 1,5 – 2 мес. После родов не стоит нагружать организм физически. Это время лучше посвятить восстановлению здоровья, наладить питание с достаточным количеством витаминов и микроэлементов. После 2 мес. нагрузка может быть щадящей.

При грудном вскармливании понадобится около 9 мес., чтобы полностью нормализовался гормональный фон. В это время похудеть сложно — организм еще находится в стрессовом состоянии. Чрезмерные попытки сбросить лишний вес могут привести к нарушению обмена веществ или исчезновению молока.

Несложные упражнения можно выполнять уже через 1,5 мес. после рождения малыша. В первое время достаточно регулярно прогуливаться с коляской в течение получаса. Дальше можно увеличивать скорость шага и длительность прогулки.

Это позволит лучше сжигать лишние калории, чем при спортивной ходьбе. Полноценные тренировки желательно начинать через 3 мес. после родов, которые прошли естественно и без осложнений.

После кесарево сечения и эпизиотомии противопоказаны физические нагрузки в течение полугода. В качестве щадящего вида занятий подходят пилатес и йога, позволяющие укрепить пресс и мускулатуру тазового дна.

Упражнения после родов для живота можно сочетать с грудным вскармливанием. Лактация позволяет сжечь 500 ккал в сутки. Но спортом нужно заниматься только, когда есть соответствующий настрой или, если нужно поднять настроение. В измотанном состоянии упражнения не принесут ничего кроме усталости, и могут привести к исчезновению молока.

Самым лучшим временем для упражнений считается период после кормления ребенка и перед завтраком. Не стоит делать упражнения непосредственно перед вскармливанием, чтобы в молоко не попала молочная кислота.

Важно увеличивать нагрузку постепенно, для этого можно повышать количество повторов каждое занятие. В неделю можно заниматься 3-4 раза.

В период кормления грудью женщине нужно отказаться от гантелей и тренажеров. Занятия с ними могут быть слишком стрессовыми для организма во время лактации — количество молока может уменьшиться. После тренировок нужно много пить (компот из сухофруктов, зеленый чай). После родов, в период кормления грудью противопоказаны некоторые виды спорта: бег и силовые занятия.

Подходящими будут:

  • плаванье;
  • ходьба;
  • гимнастика;
  • пилатес.

Упражнения, позволяющие убрать живот и уменьшить бедра после родов

Существует несколько упражнений, которые подойдут кормящим женщинам:

  1. Скручивание. Выполняют упражнение, лежа на полу. Ноги приподняты, согнуть колени до 90°, кисти рук заводят за голову. На вдохе торс поднимают, задерживаются на 2-3 секунды и плавно опускают в ИП. Поясница должна плотно прижиматься к полу. Выполнить упражнение нужно 10 – 15 раз в 2 сета.
  2. Подъемы ног. Начальная позиция — лечь, ладони положив на затылке. Торс во время выполнения занятия должен быть неподвижным — работают только прямые ноги. Их нужно поднимать над полом на 35-40 см на вдохе, а на выдохе медленно опускать. Упражнение выполняется 20-30 раз.
  3. Приседание. Позволит укрепить тазовое дно. Приседать нужно от 10 – 30 раз. Из позиции стоя, выполнять упражнение нужно с прямой спиной так, чтобы колени оставались на одной линии с носками стоп.

Возникновение диастаза у женщин возникает после беременности, когда слабые мышцы живота не выдерживают тяжести или чрезмерно растягиваются. Диастаз — расхождение волокон прямой мышцы живота.

Упражнения после родов для живота должны быть не тяжелыми и рассчитанными на укрепление мышечного каркаса. Начинать физические занятия лучше с дыхательных упражнений через 1 мес.

Позже можно будет подключить физические занятия:

  1. Плавное сгибание ног в позиции лежа — прижимая поясницу к полу, рабочую ногу медленно сгибают, стопа должна постоянно скользить по полу.
  2. Подъем таза — из позиции лежа на спине, ноги согнуты в коленях, нужно поднимать таз, используя мышцы ягодиц.
  3. Стоя на ладонях и коленях, прогибают поясницу вверх, голова опускается вниз, а живот втягивается при выдохе, после чего спина прогибается в обратную сторону, лицо поднимается и делается вдох.

Запрещенные упражнения во время диастаза:

  • скручивание;
  • одновременное поднимание рук и ног;
  • пилатес «сотня».

Главным условием занятий является регулярное их выполнение. Эти упражнения не помогают похудеть, они направленны на то, чтобы сократить матку быстрее.

  1. Быстрому сокращению матки помогут дыхательные занятия, в ходе которых нужно направлять воздух при вдохе в разные отделы: сначала набирая воздух в грудь, на следующем вдохе — в живот. Потом нужно наполнить грудь и живот одновременно воздухом. Повторить упражнение нужно в такой очередности 5 раз, вдыхая и выдыхая плавно.
  2. ИП — лежа на спине, с вытянутыми вдоль тела руками. Прижимая плечи, и тело ниже поясницы к полу, приподнимают и опускают грудную клетку. Число повторений от 5 до 12 раз.
  3. ИП — лежа на спине с согнутыми в коленах ногами и вытянутыми руками, нужно плавно поднимать и опускать таз. В верхней точке подъема стоит задержаться и посчитать до 5.

Несложные тренировки помогут подтянуть живот:

  1. ИП — ноги на ширине плеч, спина выпрямлена. Наклоняясь в сторону, нужно попытаться одной рукой достать пол.
  2. ИП — сесть на край стула и поднимать ноги, сильно напрягая пресс.
  3. ИП — лечь на спину, подняв ноги и плотно прижав поясницу к полу. Ногами нужно двигать так, как будто они крутят педали на велосипеде.

Все упражнения, предназначенные для живота после родов, выполняются по 10-15 раз в несколько сетов. Занятие лучше прекратить, если появилось головокружение, тошнота, сильная боль.

Занятия на фитоболе помогут быстро прийти в форму после родов:

  1. Мяч упирают о стенку. ИП: лечь на мяч спиной, упираясь плечами, ноги сгибают в коленях под прямым углом и стопы плотно прижимаются к поверхности пола. Усилием брюшных мышц необходимо сесть на мяч, потом спуститься в первоначальную позицию.
  2. Положить мяч на пол, встать на колени, оперившись руками о фитбол. С исходной позиции нужно откатить мяч так, чтобы между телом и полом получился угол 45 градусов. Мышцы пресса должны быть сильно напряженными. Вернуться в ИП.
  3. ИП: встать в планку, поставив носки ног на фитбол. Мяч нужно пододвинуть к телу так, чтобы корпус согнулся под углом 45 градусов. Пресс при этом должен быть напряжен.

Перед каждой тренировкой необходимо сделать небольшую разминку для разогрева мышц. Занятия с фитболом нужно выполнять 3-4 раза в неделю.

Упражнения на мышцы ягодиц и пресса выполняют после разогрева. Для этого подойдет легкая разминка на протяжении 5 мин.

После кесарева сечения нужно подобрать занятия, которые не будут вызывать дискомфорта. В качестве разминки можно выбрать танцы или прыжки. Выполнять упражнения нужно так, чтобы мышцы живота напрягались не сильно.

Важно четко следовать технике выполнения каждого задания. Не стоит сразу же чрезмерно напрягаться — тяжесть нагрузок нужно повышать со временем. Упражнение на пресс стоит делать ежедневно.

Все упражнения выполняются лежа на спине. Важно помнить, что малейший дискомфорт и боль являются знаком для прекращения занятия. Количество повторений зависит от самочувствия.

Проводить физические занятия нужно регулярно, чтобы в течение нескольких месяцев появился результат.

Специалисты советуют начинать тренировки с хулахупом спустя 4 мес. после родов (естественных, без осложнений). После осложненных родов и кесарева сечения обруч можно начинать использовать только через полгода.

Упражнения после родов для живота не стоит начинать раньше этого срока — могут возникнуть осложнения и выпадение органов таза. Перед использованием спортивного инструмента стоит подготовиться, выполняя 1-2 мес. послеродовую гимнастику.

Противопоказания:

  • осложнения, возникшие после родов;
  • воспалительные процессы в органах брюшной полости;
  • беременность;
  • межпозвоночная грыжа;
  • болезни гинекологического характера;
  • больной позвоночник;
  • желудочно-кишечные заболевания: язва, колит, гастрит;
  • нарушение целостности кожных покровов в зоне живота и бедер.

Для получения заметного результата от упражнений с хулахупом, нужно в течение 10 – 15 мин. крутить его на талии.

Дыхательные упражнения позволяют укрепить мышцы пресса, но не убирают жировые отложения. Важно сочетать их с физической нагрузкой. Их польза в том, что организм насыщается кислородом, внутренние органы начинают лучше работать. Начинать упражнения стоит через 2 мес. после родов.

Противопоказания:

  • беременность;
  • критические дни;
  • болезни желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, легких;
  • обострения хронических заболеваний;
  • ОРЗ.

Выполнять упражнение нужно на голодный желудок и при нормальном самочувствии.

Лежа на спине, нужно немного согнуть ноги в коленях. Далее из легких нужно медленно выдохнуть весь воздух. После втянуть живот под ребра на 20 сек. Вдыхать воздух нужно медленно после того, как живот расслабится. Спокойно подышав, стоит повторить упражнение 5 раз. Со временем длительность задержки воздуха можно увеличивать.

Выполнять это упражнение можно стоя: нужно слегка согнуть ноги и опереть руки на бедра, корпус подается немного вперед.

Это упражнение считается одним из лучших для живота после родов и рассчитано на все тело. Выполнять его можно с выпрямленными руками или опираясь на локти. Ноги упираются на носки, пятками необходимо тянуться назад, а макушкой — вперед.

Живот при выполнении нужно втянуть, напрягая пресс, мышцы бедер и ягодиц. Длительность планки со временем должна увеличиваться от 30 с до 3-5 мин. 3 подхода в течение дня позволят быстро подтянуть тело.

Отличие шейпинга от других видов физических нагрузок — упражнения подбираются в зависимости от возможностей женщины. Упражнения, которые она будет выполнять, не могут быть слишком сложными.

Подбирать занятия нужно опираясь на особенности фигуры. Выбирают те, которые позволят убрать недостатки и подчеркнуть достоинства для определенного типа строения тела.

Шейпинг противопоказан:

  • беременным — в любом триместре;
  • во время месячных;
  • после болезни, при наличии хронических и опасных заболеваний.

ИП: прямая стойка, носки направлены в разные стороны, а ноги расположены шире плеч. С ровной спиной и втянутым животом нужно выполнить приседания, плавно опуская и поднимая таз вниз — его не нужно выдвигать вперед или назад. Необходимо выполнить 15 приседаний и через 1 мин. — еще 15.

Плие — упражнение после родов которое поможет подтянуть живот и накачать бедра

ИП: лежа на спине, ноги согнуты и положены на одну сторону, а руки зафиксированы на затылке в замке. Выполняется подъем корпуса, во время каждого второго подъема нужно коснуться коленом верхней ноги и локтем противоположной руки 15 раз.

Далее 10 раз подряд нужно подвести это колено к противоположному локтю. Потом положение меняется — ноги перекладывают на другую сторону, и повторяют упражнение.

ИП: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а стопы поставить плотно на пол. Руки нужно расположить за головой.

Последовательность упражнения:

  • левой рукой достать до пятки левой ноги 8 раз;
  • поставить ступню правой ноги на левое бедро;
  • локтем этой же руки коснуться колена правой ноги 8 раз, приподнимая плечи с каждым движением;
  • вернуться в ИП и повторить упражнение.

Таким же образом выполнить занятие другой рукой. В конце упражнения по очереди нужно касаться руками стоп — 8 раз. После родов важно выждать, когда организм полностью восстановится, особенно после осложнений. Упражнения сразу после родов для похудения живота могут быть опасны для здоровья.

Как восстановить живот после родов:

Упражнения которые помогут убрать живот после родов в домашних условиях:

Источник:
Упражнения для подтяжки живота после родов, боков, ягодиц, бедер, для восстановления фигуры, сокращения матки, при диастазе прямых мышц
Эффективные упражнения для подтяжки живота, боков, ягодиц, бедер после родов. Комплекс занятий при диастазе прямых мышц, для сокращения матки и восстановления фигуры. Занятия на фитболе, с обручем, дыхательные упражнения.
http://kidteam.ru/uprazhneniya-dlya-podtyazhki-zhivota-posle-rodov.html

COMMENTS