4 упражнения за 5 минут

4-минутная тренировка, которая заменит час фитнеса в спортзале

4-минутная тренировка, которая заменит час фитнеса в спортзале

Изнурительные тренировки в спортзале подходят далеко не всем, да и, что скрывать, порой времени на них совершенно не остается. Но это не повод отказываться от спортивных нагрузок.

AdMe.ru предлагает попробовать комплекс упражнений, на выполнение которых вам понадобится не больше 5 минут.

Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире. Начните приседать, отводя таз назад, как будто хотите сесть на стул. Присядьте как можно ниже, старайтесь держать спину ровно, не округляя. Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ног и ягодицы.


Примите положение А. Руки должны находиться на ширине плеч, а ваши плечи, колени и ступни — на одной линии. Медленно опускайтесь, сгибая руки и стараясь прижимать локти к телу. Возвратитесь в исходное положение. Это упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы и трицепс.

Комплексное упражнение, которое укрепит ваш пресс и поможет сжечь калории. Исходное положение такое же, как при отжиманиях. Напрягите пресс, поднимите правую ногу и медленно подтяните ее к груди. Следите за положением спины и бедер: они должны быть зафиксированы. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое левой ногой.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки — на талии. Сделайте левой ногой большой шаг вперед, при этом в коленном суставе нога должна образовать угол в 90 градусов, а колено правой ноги — почти коснуться пола. Затем толчком передней ноги возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение правой ногой. При выполнении упражнения очень важно удерживать спину вертикально.

Источник:
4-минутная тренировка, которая заменит час фитнеса в спортзале
Изнурительные тренировки в спортзале подходят далеко не всем, да и, что скрывать, порой времени на них совершенно не остается. Но это не повод отказываться от спортивных нагрузок. AdMe.ru предлагает попробовать комплекс упражнений, на выполнение которых вам понадобится не больше 5 минут.
http://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/4-minutnaya-trenirovka-kotoraya-zamenit-chas-fitnesa-v-sportzale-1529615/

4 минуты

4 минуты — 5 упражнений: домашняя тренировка-трансформер. Это что-то особенное!

Тренировки в спортзале по различным причинам подходят далеко не всем: у кого не хватает времени или сил, у кого средств… Так или иначе, но от спортивных нагрузок отказываться нельзя!

Наша редакция предлагает опробовать что-то особенное: 4-минутная домашняя тренировка, которая заменит час фитнеса в спортзале. Такое упустить нельзя!

Упражнений, каждое из которых рассчитано на конкретную проблемную зону, всего 5. Если временем не располагаешь, выполняй их в один подход в произвольной последовательности.


Если же хочешь добиться более быстрых и выраженных результатов, закончив выполнять все упражнения и передохнув 2 минуты, начни тренировку снова.

  1. Приседания. Время: 60 секунд.
    Поставь ноги на ширину плеч (можно чуть шире). Отведи таз назад, втяни живот и начни приседать, будто хочешь сесть на стул.Приседай как можно ниже, старясь держать спину прямой. Вернись в исходное положение.
  2. Отжимания. Время: 30 секунд.
    Прими положение А. Ладони должны быть расположены на ширине плеч, колени и ступни — на одной линии. Прижав локти к телу, медленно опускайся вниз. Упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы и трицепс, а также тренирует пресс.
  3. Бег в упоре лежа. Время: 30 секунд.
    Это упражнение поможет проработать все мышцы и сжечь лишний жир. Исходное положение: смотри упражнение выше.

Такая тренировка очень эффективна: благодаря высокому темпу в кратчайшие сроки сжигается огромное количество калорий. Комбинируй упражнения по своему усмотрению и становись стройнее!

Расскажи подругам о возможности стать еще прекраснее, поделись с ними статьей!

Источник:
4 минуты
4 минуты — 5 упражнений: домашняя тренировка-трансформер. Это что-то особенное! Тренировки в спортзале по различным причинам подходят далеко не всем: у кого не хватает времени или сил, у кого
http://vkurselife.com/2017/02/24/4-%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D1%83%D1%82%D1%8B-5-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B9-%D0%B4%D0%BE%D0%BC%D0%B0%D1%88%D0%BD%D1%8F%D1%8F-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80/

4 упражнения за 5 минут

Короткую, но эффективную программу предлагает тебе великолепная

Джен Эйтор,
фитнес-редактор WH и сертифицированный инструктор,


написавшая книгу Shape-Up Shortcuts: Score a HOTTER, HEALTHIER BODY in HALF THE TIME! («Простые советы для идеальной формы: обрети сексуальное, подтянутое тело в два раза быстрее». – Прим. WH).

Интересная штука: редко нечеловечески занятый гражданин или гражданка отдаст свободные пять минут фитнесу, хотя вроде не прочь размять тело и вообще прийти в тонус. Почему? Во-первых, многие уверены, что за это время невозможно как следует нагрузиться, а во-вторых, редко где встретишь такую компактную и эффективную программу тренировок.

В итоге, те, кто так и не добрался до фитнес-клуба, обреченно выполняют опостылевшие отжимания, скручивания и выпады дома, чтобы окончательно не потерять форму. Лучше, чем ничего? Безусловно. Но можно ли за пять минут поработать интереснее и результативнее? Еще как! Теперь, если не получается заскочить на пару часов в фитнес-клуб – виновато ли отсутствие времени, абонемента или желания тащиться в зал, – можешь как следует потренироваться дома, ничуть не отдаляясь от фигуры мечты, а наоборот – приближаясь к ней семимильными шагами.

Тебе предстоит выполнить всего 5 упражнений за 5 минут, но не подумай, что будет легко (и бесполезно). Это как спринт на беговой дорожке – недолго, но надо выложиться. Именно такие нагрузки сжигают большее количество калорий за меньший промежуток времени и ускоряют обмен веществ. Мало того, наша программа ко всему прочему состоит из упражнений на все тело, которые нагружают сразу кучу важных мышечных групп.

Представь, как легко найти время для пятиминутной тренировки в деловом расписании. Не забывай о ней также, когда будешь в отпуске или в командировке без спортивного инвентаря. Кстати, можешь использовать ее и в зале: делай упражнения дольше, а если торопиться совсем некуда, выполняй по три-пять кругов.

Но довольно слов. Вот сама программа – больше у тебя нет преград на пути к стройности и никаких оправданий.

Принцип очень прост: выбери одну из двух приведенных далее временных схем и выполняй все 5 упражнений в указанном порядке. Обе они хороши, обе прорабатывают мышцы и увеличивают расход жиров, улучшая фигуру, но немного различаются по воздействию на твой метаболизм. Лучше всего схемы чередовать – это ускорит видимые результаты и поможет тебе не устать от однообразия.

30:30 Сделай максимум повторений в одном упражнении за 30 секунд и столько же отдыхай перед тем, как приступить к следующему. После пятого движения отдохни 1 минуту, если хочешь пройти весь круг еще раз.

50:10 Сделай максимум повторений в одном упражнении за 50 секунд и отдыхай 10 перед тем, как приступить к следующему. После пятого движения отдохни 1 минуту, если собираешься пройти круг еще раз.

  • Ляг на спину, руки вдоль корпуса, ноги согнуты, стопы на полу. Подними таз, чтобы тело вытянулось в прямую линию от плеч до колен (А). И в этом положении подними вверх правую ногу, направляя колено к груди (B).
  • Подержи так 2 секунды и опусти обратно. То же самое сделай с другой ногой. Это один повтор.

  • Прими упор как для отжиманий, но согнувшись в тазобедренном суставе, чтобы корпус был почти перпендикулярен полу (А).
  • Сгибай руки и опускайся почти до касания пола головой (B). Сделай паузу и отжимайся обратно. Это один повтор.
  • Подсказка: чтобы прибавить нагрузку, встань ногами на степ или скамью.

  • Шагни правой ногой вперед и опустись в обычный выпад (А). Оттолкнувшись ею от пола, выпрямись и тут же, не ставя стопу на пол, шагни назад, снова опускаясь в выпад (B).
  • Теперь, разгибая левую ногу, вернись в исходное положение. Это один повтор.
  • Подсказка: можно сделать упражнение полегче, если все-таки ставить обе стопы на пол, когда выпрямляешься из первого выпада.

  • Встань на левую ногу, слегка согнув колено, а правую чуть оторви от пола (А). Прыгни вправо, приземляясь на правую ногу, а левую подняв в воздух (B).
  • Это один повтор. Прыгая влево и вправо, повторяй движение как можно быстрее.


  • Прими упор лежа (А). Удерживая локти выпрямленными и мышцы кора напряженными, перенеси вес на левую руку и повернись вбок, вытягивая правую в потолок (B).
  • Подержи это положение 3 секунды, затем вернись в упор лежа и сделай на другую сторону. Это один повтор.
  • Подсказка: чтобы сделать упражнение сложнее, добавляй отжимание каждый раз, когда возвращаешься в исходное положение.

Источник:
4 упражнения за 5 минут
«Нет времени» — самая популярная причина пропуска тренировок и отказа от утренней зарядки. Не будем спорить, это проблема. Но у нас есть решение: готова узнать, как эффективно тренироваться и худеть всего за 5 минут?
http://whealth.ru/fitness/5-uprazhnenij-za-5-minut/

Как легко вернуться в форму после праздников за 5 минут в день? 4 эффективных упражнения помогут!

Как легко вернуться в форму после праздников за 5 минут в день? 4 эффективных упражнения помогут!

Ну вот и все, праздники подошли к концу, салаты съедены, шампанское выпито и корзинки с конфетами опустошены… Самое время вспомнить о фигуре. Ведь чаще всего после праздников мы ощущаем на себе несколько лишних килограммов… За что браться? С чего начать? Особенно тогда, когда времени на себя практически нет из-за вечных дел и домашних хлопот. Главное – не откладывать. Ведь даже за 5 минут в день можно эффективно бороться с лишними килограммами! Да-да, всего 5 минут и всего 4 упражнения. Звучит слишком просто? А попробуйте продержаться! Вызов принят?

Итак, перед этой интенсивной тренировкой следует хотя бы немножко размяться, чтобы резко не перегрузить себя. И помните, если у вас проблемы с сердцем – лучше отказаться от подобной тренировки.

Фитнес-тренер Зузана Лайт сняла для всех нас видео, в котором подробно показывает, как выполнять 4 интенсивных упражнения на все группы мышц. Поверьте, за 5 минут вы вспотеете так, будто вышли с часовой тренировки в зале.

Упражнения будут такие: обхват коленей — 10 раз, бурпи (приседание, отскок в упор лежа, отжимание от пола и прыжок вверх) — 5 раз, усложненная планка — 10 раз, упражнение «Cобака — птица» — 10 раз.

Остается только просто заставить себя продержаться 5 минут!

Источник:
Как легко вернуться в форму после праздников за 5 минут в день? 4 эффективных упражнения помогут!
Как легко вернуться в форму после праздников за 5 минут в день? 4 эффективных упражнения помогут! Ну вот и все, праздники подошли к концу, салаты съедены, шампанское выпито и корзинки с
http://ihappymama.ru/kak-legko-vernutsya-v-formu-posle-prazdnikov-za-5-minut-v-den-4-effektivnyh-uprazhneniya-pomogut/

Тренируемся дома: 5 упражнений за 4 минуты

К сожалению, не все могут ходить в спортзал. У кого-то нет на это времени, у кого-то денег, а кто-то и не ходит туда принципиально и может все сам.

Как бы ни было, но физические упражнения должны быть. Тренеры предлагают опробовать новую домашнюю тренировку. Это тот случай, когда, четыре минуты ничем не хуже часа интенсивных нагрузок в тренажерном зале.

Комплекс состоит из 5 упражнений, каждое тренирует отдельную группу мышц. Если не имеется в расположении достаточного количества времени, то можно выполнять по одному подходу, но больший эффект будет виден, если повторять тренировку заново 2-3 подхода после двухминутного отдыха.

    Приседания. Особенность этой круговой тренировки в том, что повторы делаются не под счет, а на время. Итак, приседать нужно минуту, стараться сгибать ноги, образуя прямой угол, можно и ниже. Главное, чтобы спина оставалась прямой.

Отжимания – 30 секунд. Это упражнение помогает проработать трицепс, который так часто у девушек слаб, мышцы груди и пресс.

Бег с упора на локти, 30 секунд. Движения энергичные и четкие, а таз остается неподвижным.

Минута выпадов. Начинать нужно стоя, расставив ноги на ширине плеч. Одной ногой делается выпад вперед так, чтобы угол получился прямой угол, образованный коленом. Нужно коснуться другой коленкой пола. Поменять ноги и проделать тоже самое. Помним про прямую спину!

60 секунд прыжков. Ноги прямые, сведены вместе, руки по швам. В прыжке ноги расставить в стороны и руки поднять вверх, при слдующем прыжке вернуться в исходное положение.

Эти упражнения укрепят здоровье тела и повысят выносливость организма. Темп тренировки позволяет за короткое время сбросить большее количество калорий, можно выполнять упражнения в любой последовательности, можно добавлять свои.

Источник:
Тренируемся дома: 5 упражнений за 4 минуты
К сожалению, не все могут ходить в спортзал. У кого-то нет на это времени, у кого-то денег, а кто-то и не ходит туда принципиально и может все сам. Как бы ни
http://datysho.ru/zdorove/treniruemsja-doma-5-uprazhnenij-za-4-minuty/

Японский метод, избавления от живота

Японский метод, избавления от живота. Минус 4 см за 5 минут упражнений в день!

Это замечательная альтернатива физическим упражнениям на укрепление позвоночника. Испробуйте этот метод – спина будет вам благодарна.

В наше время в связи с сидячей работой у многих наблюдаются проблемы с позвоночником. Японский врач Фукуцудзи разработал простую и эффективную технику коррекции фигуры. эффективно борется с дряблым животом и возвращает скелет в естественное положение.

Всего пять минут в день занятий и очертания вашего тела ощутимо изменятся, талия станет тоньше, а спина – ровнее.

Как же выглядит эта техника коррекции фигуры:

Скатайте из полотенца тугой валик не менее 40 см в длину и 7–10 см в толщину. Перевяжите его, чтобы он не разматывался.
Сядьте на твердую горизонтальную поверхность, положите свернутый валик позади себя.
Аккуратно опуститесь на спину, придерживая валик руками так, чтобы он оказался точно поперек тела под поясницей – ровно под пупком. Это важный момент.
Разведите ноги на ширину плеч и «косолапо» сведите стопы вместе — так, чтобы большие пальцы касались друг друга, а пятки были на расстоянии 20–25 см.
Заведите вытянутые прямые руки за голову, поверните их ладонями вниз и соедините мизинцы.
Внимательно следите за тем, чтобы большие пальцы ног и мизинцы рук соприкасались.
Проведите в таком положении 5 минут. Аккуратно вставайте, потому что во время упражнения кости и суставы немного сдвигаются.

Если правильно соблюдать все советы, вы заметите, как ваш скелет начинает принимать естественное для него положение и выпрямляется. Живот будет постепенно втягиваться, внутренние органы – размещаться в наиболее благоприятное для них положение.

Сначала довольно сложно выдержать даже 5 минут, поэтому начинайте с малого – по 2-3 минуты. Результат будет ощутимо заметен уже через месяц таких несложных занятий. Это замечательная альтернатива физическим упражнениям на укрепление позвоночника. Испробуйте этот метод – спина будет вам благодарна.

Источник:
Японский метод, избавления от живота
Это замечательная альтернатива физическим упражнениям на укрепление позвоночника. Испробуйте этот метод – спина будет вам благодарна.
http://fithacker.ru/articles/yaponskiy-metod-izbavleniya-ot-zhivota-minus-4-sm-za-5-minut-uprazhneniy-v-den/

COMMENTS